L’attività fisica funziona davvero contro ansia e depressione. Il problema è che abbiamo trasformato un’evidenza scientifica in uno slogan.
“Vai a correre, vedrai che ti senti meglio.” “Dovresti uscire di più.” “Lo sport libera endorfine.” Sono frasi che spesso nascono da una buona intenzione e contengono anche una parte di verità. Ma proviamo a rivolgerle a una persona che, in quel momento, fatica ad alzarsi dal letto, ha perso interesse per quasi tutto o impiega una quantità enorme di energia anche solo per affrontare una giornata normale.
Dire che dovrebbe fare esercizio può essere corretto sul piano scientifico e pessimo sul piano umano.
La questione allora diventa più interessante del semplice “lo sport fa bene alla mente?”. Su questo, ormai, le evidenze sono consistenti. La domanda è che cosa significhi davvero quel “fa bene”, quanto possiamo aspettarci dal movimento e soprattutto come trasformare un dato ricavato da migliaia di persone in qualcosa che abbia senso nella vita di una persona concreta.
Cosa dice la ricerca su attività fisica, ansia e depressione
Nel 2023 un gruppo di ricercatori guidato da Ben Singh, dell’Università del South Australia, ha raccolto i risultati di 97 revisioni sistematiche: oltre mille studi e più di 128.000 partecipanti. È una cosiddetta revisione ombrello, cioè uno studio che mette insieme e confronta molte revisioni già esistenti per provare ad avere uno sguardo più ampio sull’insieme delle evidenze.
Il risultato è difficile da liquidare come una moda salutista: nelle diverse popolazioni studiate l’attività fisica è risultata associata a una riduzione dei sintomi depressivi, ansiosi e del disagio psicologico.
Una seconda grande analisi, pubblicata nel 2024 sul British Medical Journal e dedicata in particolare alla depressione, è arrivata a conclusioni simili. Camminare, correre, praticare yoga o svolgere esercizi di forza mostrano benefici misurabili. La qualità delle evidenze varia e non tutte le attività sono state studiate allo stesso modo, ma il quadro generale è sufficientemente solido da prendere l’esercizio sul serio quando si parla di salute mentale.
Questo, però, è il punto in cui iniziano gli equivoci.
Una meta-analisi può dirci che l’attività fisica è una delle variabili che, in media, possono contribuire a ridurre alcuni sintomi. È già molto. Non serve trasformare quel risultato in una promessa.
Cosa significa davvero che l’attività fisica “fa bene”
Pensiamo a due persone.
La prima sta attraversando un periodo di forte stress, dorme male da qualche settimana, ha smesso di muoversi e trascorre gran parte della giornata seduta. Ricominciare a camminare con regolarità può essere un cambiamento relativamente accessibile e produrre effetti percepibili sul benessere.
La seconda vive da mesi una depressione importante. Anche prepararsi, uscire di casa e percorrere poche centinaia di metri può richiedere uno sforzo enorme.
Sarebbe strano parlare a entrambe nello stesso modo.
Eppure è proprio quello che accade quando una conoscenza scientifica entra nel linguaggio comune. La frase “l’attività fisica aiuta contro la depressione” perde le condizioni, le differenze individuali e il contesto. Rimane soltanto l’imperativo: devi muoverti.
A quel punto una raccomandazione può persino trasformarsi in un nuovo metro con cui giudicarsi.
“So che dovrei farlo e non ci riesco.”
Per una persona che sta già sperimentando perdita di energia, iniziativa o interesse per attività che prima erano gratificanti, anche questo pensiero può pesare.
Prendere sul serio l’attività fisica significa quindi anche prendere sul serio la difficoltà che alcune persone possono avere nel praticarla.
Quanta attività fisica serve?
Anche qui è facile cercare il numero giusto.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità indica per gli adulti almeno 150-300 minuti alla settimana di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti di attività intensa, insieme ad attività di rafforzamento muscolare in almeno due giorni della settimana.
Sono indicazioni di salute pubblica molto utili. Ma restano indicazioni pensate per popolazioni intere, non la dose di una terapia da applicare automaticamente a chi soffre di ansia o depressione.
Gli studi suggeriscono che esiste una relazione tra quantità, intensità dell’attività e beneficio, ma non compare una linea magica che separa ciò che “funziona” da ciò che sarebbe inutile.
Questo particolare conta.
Anche perché, diciamocelo, quei 150 minuti devono trovare posto da qualche parte. Per qualcuno mezz’ora di camminata è un appuntamento facilmente gestibile. Per qualcun altro deve entrare tra i figli da accompagnare a scuola, il tragitto per andare al lavoro, il traffico, la spesa, la cena da preparare e tutto quello che una giornata si è già presa prima ancora che qualcuno suggerisca di “ritagliarsi del tempo per sé”.
Il problema non è stabilire se mezz’ora sia tanto o poco in assoluto. È accorgersi che il tempo, le energie e perfino la possibilità di muoversi con regolarità non sono risorse distribuite allo stesso modo.
Per questo una persona può leggere “150 minuti” e pensare che tre passeggiate da dieci minuti non servano a nulla. La letteratura scientifica non autorizza una conclusione così rigida. Il movimento può essere introdotto gradualmente e ciò che una persona riesce a sostenere nella propria vita conta più dell’adesione perfetta a un numero letto su una linea guida.
Non esiste nessuna soglia magica e, soprattutto, non c’è alcun motivo per raggiungerla tutta insieme. Se si parte da una vita sedentaria, quantità e intensità vanno aumentate con gradualità, buon senso e moderazione.
Insomma, non serve passare in pochi giorni da poche centinaia a diecimila passi al giorno, né cominciare ad allenarsi come se all’orizzonte ci fosse la maratona di New York.
Anche la ricerca dell’attività perfetta rischia di portarci fuori strada. Le evidenze disponibili non indicano una singola forma di esercizio universalmente superiore alle altre. Camminata, corsa, yoga e allenamento di forza sono stati associati a benefici in studi diversi.
La domanda, a quel punto, diventa molto concreta: non soltanto quale attività possa fare bene, ma quale attività quella persona possa davvero riuscire a fare.
Attività fisica e psicoterapia: come possono convivere
Dire che l’attività fisica può contribuire a ridurre alcuni sintomi depressivi o ansiosi non significa mettere sullo stesso piano ogni situazione, né sostituire automaticamente un percorso psicologico, psicoterapeutico o medico quando è indicato.
Significa però riconoscere qualcosa che a volte dimentichiamo: il benessere psicologico non vive separato dal corpo, dal sonno, dalle relazioni, dalle abitudini e dalle condizioni concrete in cui trascorriamo le nostre giornate.
Per alcune persone il movimento potrà essere uno dei primi cambiamenti possibili. Per altre arriverà più avanti. Per altre ancora sarà qualcosa da costruire con gradualità mentre stanno già seguendo un percorso con un professionista.
È anche per questo che ridurre tutto a “lo sport fa bene” è troppo poco. Ridurre tutto a “se sei depresso lo sport non serve” è altrettanto sbagliato.
La realtà, come spesso accade, è meno comoda: il movimento può essere, e molto spesso è, una risorsa concreta, anche importante, senza diventare per questo una risposta sufficiente a ogni forma di sofferenza psicologica.
